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COME PREPARARE I 10 KM SU STRADA IN 15 GIORNI
Posted on October 13, 2013 at 12:16 PM |
COME
PREPARARE I 10 KM SU STRADA IN 15 GIORNI CONSIGLI
DIETETICI E ALLENAMENTO PER OTTIMIZZARE LA PRESTAZIONE! La
motivazione è il nostro motore, è ciò che ci spinge a “scomodarci”
per ottenere un obiettivo. Quindi,
le prime due domande da porsi sono: perché voglio raggiungere un
determinato obiettivo? Quanti e quali sacrifici sono disposto a fare? Una
volta che abbiamo preso coscienza di noi stessi e della voglia che
siamo disposti a mettere in campo, ci sono dei passaggi
importantissimi da seguire, in ordine, passo dopo passo:
La
visita medico sportiva, oltre a poterci permettere di gareggiare, ci
fornirà un quadro puntuale sulla condizione generale del nostro
corpo e del nostro motore, il cuore.
Non
vi servirà altro per correre, tutto il resto sono optional!
Scegliete pure l’abbigliamento più consono alle vostre preferenze,
l’importante è che vi possa proteggere da eventuali escursioni
termiche! Se piove, basta una giacca impermeabile e un cappellino,
due gocce possono solo fare del bene, se fa freddo indossate una
maglia in più e se fa caldo, l’importante è arrivare alla gara
ben idratati, ma di questo ne parleremo più avanti. Quindi niente
scuse, ogni condizione è stupenda per correre!!
Quindi,
se siete atleti professionisti e avete già un vostro programma,
molto bene vi incoraggio a seguirlo rigorosamente, se invece siete
amatori alla ricerca di una traccia metodologica negli ultimi 15
giorni pre-gara… allora è il caso che consideriate seriamente i
consigli che seguono! CONSIGLI
DIETETICI Prima
di addentrarmi ci tengo a precisare, e credo sarete in accordo con
me, che la scelta migliore da fare sarebbe una visita da un
professionista e una dieta personalizzata che tenga in
considerazione tutte le varianti di cui ho accennato in precedenza e
che vi possa portare non solo ad una buona prestazione sportiva, ma
anche e soprattutto uno stato di salute ottimale. Detto
ciò, ho comunque qualche buon consiglio che potrete mettere in
pratica già da questo stesso momento:
La
scelta dell’acqua deve prevedere:
Bevetene
almeno un litro e mezzo / 2 litri al giorno, partendo da quantità
più abbondanti dalla mattina fino alle 15 per poi diminuire
progressivamente. Per
non limitare l’efficacia dei succhi gastrici, il che rallenterebbe
la digestione, occorre bere poco durante i pasti e nella mezz’ora
successiva.
Potrebbe
sembrare una banalità, sta di fatto che così facendo i processi
fisiologici che stanno alla base della composizione corporea (sintesi
muscolare, produzione di energia attraverso le “scorte di grasso”
ecc) migliorano notevolmente la loro efficacia. N°5
pasti al giorno, specialmente se si fa attività fisica in modo
costante, devono diventare la norma. Sarà inoltre necessario non
arrivare ad abbuffarsi, in modo tale da non creare oscillazioni
glicemiche indesiderate. La
prestazione atletica dovrà essere affrontata con muscoli ben
allenati, è vero… ma anche ben nutriti!
In
generale: Semaforo
verde a tutti quegli alimenti che, per natura, contengono acqua,
vitamine e minerali (frutta e verdura), alle fonti di proteine nobili
che non necessitano di conservanti (carne e pesce magri, uova), alle
fonti di grassi “buoni” in piccole quantità, quali olio d’oliva
e frutta secca. Semaforo
giallo a tutti i prodotti a base di cereali (pasta, riso, pane,
biscotti ecc), i quali consiglio vivamente di consumarli in moderate
quantità, specialmente dalle 17 in poi, alle carni magre conservate
(bresaola, prosciutto, fesa di tacchino affettata), ai formaggi magri
e ai latticini in genere che, se pur ottime fonti di proteine e
calcio, spesso contengono grassi nocivi e talvolta risultano
indigesti, alla birra e al vino che, se introdotti in moderate
quantità, rappresentano buone fonti di maltodestrine, vitamine del
gruppo B (birra) e antiossidanti (vino), ai legumi. Semaforo
rosso a tutto ciò che non risulta scritto nelle prime due liste!
L’alternanza
degli alimenti è di buona norma in ogni caso, specialmente riguardo
gli alimenti precedentemente nominati! Variare spesso le fonti
proteiche, quelle vitaminiche e contenenti minerali fa in modo di non
creare carenze nel nostro organismo importanti sia per la salute che
per la performance sportiva!
E’
di fondamentale importanza consumare un pasto prima di un allenamento
o di una gara, ma è altrettanto importante porre la giusta
attenzione alla distanza di tempo che intercorre tra pasto e workout! Fare
un buon pasto leggero, ricco di elementi essenziali e idratante al
punto giusto un’ora e mezza prima di scendere in pista vi
assicurerà la giusta energia per affrontare il “lavoro”! ALLENAMENTO L’allenamento
che vi propongo è un metodo per non farsi trovare impreparati alla
gara competitiva di 10 km, che si effettuerà Domenica 29 settembre
a Milano. Sono
necessari alcuni requisiti:
Alcune
regolette:
DOMENICA
15 SETTEMBRE Test
5000 mt Serve
per stabilire il ritmo di gara (RG); andranno percorsi al massimo
delle proprie possibilità, sarà necessario determinare il tempo
totale impiegato per percorrere la distanza. Esso è importante per
determinare successivamente i tempi con i quali andranno eseguiti gli
allenamenti seguenti. ESEMPIO: 5000 mt percorsi in 20’ LUNEDI'
16 SETTEMBRE 5X1000
mt Eseguire
n°5 ripetute da 1000 mt con 1’ e 30” di pausa tra ripetute. Il
tempo da mantenere in ogni ripetuta da 1000 mt dovrà essere di poco
sotto al tempo medio di 1000 mt percorsi il giorno precedente nel
test 5000 mt. ESEMPIO:
5000 mt percorsi in 20’ = 4’ per percorrere 1000 mt; ogni
ripetuta da 1000 mt in questo caso dovrà essere percorsa in un tempo
pari a circa 3’ 50” MARTEDI’
17 SETTEMBRE Fondo
costante 10000 mt Si
percorreranno 10 km a ritmo medio ovvero, partendo dal tempo di
percorrenza in media dei 1000 mt nel test 5000 mt bisogna calcolare
il 10 %, che andrà a sommarsi a tale tempo. Si determinerà, quindi,
la media di percorrenza di 1000 mt da mantenere sulla distanza di
10000 mt; moltiplicando per 10 si otterrà il tempo totale da
impiegare per percorrere tale distanza. ESEMPIO:
5000 mt percorsi in 20’ = 4’ per percorrere 1000 mt; 4’ = 240”
X 10% = 24”
24”+240” = 264” (4’e24”) x 10 = 2640” (44’) MERCOLEDI’
18 SETTEMBRE Allunghi
e tecnica Dopo
il normale riscaldamento previsto in ogni seduta (15’ di corsa
blanda), eseguire n°20’ di allunghi da circa 60 / 80 mt,
intervallati da circa 30” / 45” di pausa. Eseguire
altri 15’ alternando skip / corsa calciata / balzi continui per una
distanza pari a 40 / 50 mt, con riposo tra i 20” e i 30”. GIOVEDI’
19 SETTEMBRE Potenziamento
Eseguire
10 ripetute da 200 mt in salita con pendenza percorribile (per
mantenere la dinamica dlla corsa). Recupero in camminata veloce in
discesa (ritorno sul posto di partenza). Dopo
le 10 ripetute, eseguire 2000 mt al massimo delle proprie
possibilità. VENERDI’
20 SETTEMBRE Fondo
costante 10000 mt 10
km a ritmo tranquillo e costante: trovare un passo che possa essere
mantenuto agevolmente per tutta la durata del percorso e che faccia
arrivare alla fine non in situazione di stanchezza. SABATO
21 SETTEMBRE 12X500mt
in progressione Eseguire
12 ripetute da 500 mt in corsa progressiva; pausa tra ripetute 1’ e
30” Cercare
di mantenere un ritmo elevato in tutte le 12 ripetute. DOMENICA’
22 SETTEMBRE 3000mt,
2000mt, 1000 mt 2x500mt RG Eseguire
le distanze sopra citate con intervallo di 1’, a Ritmo Gara (RG) LUNEDI’
23 SETTEMBRE RIPOSO MARTEDI’
24 SETTEMBRE 10X1000mt
RG Eseguire
10 ripetute da 1000 mt a Ritmo Gara; pausa tra ripetute 1’ MERCOLEDI’
25 SETTEMBRE Fondo
costante 10000 mt 10
km a ritmo elevato: correre cercando di gestire la distanza ma
“mettendosi alla prova”, ovvero cercando di arrivare in fondo con
un buon tempo. GIOVEDI’
26 SETTEMBRE 1500mt,
1000mt, 500mt max Eseguire
le 3 ripetute sopra citate al massimo delle proprie possibilità;
pausa tra ripetute 3’ VENERDI’
27 SETTEMBRE Fondo
costante 10000 mt 10
km a ritmo tranquillo e costante: trovare un passo che possa essere
mantenuto agevolmente per tutta la durata del percorso e che faccia
arrivare alla fine non in situazione di stanchezza. SABATO
28 SETTEMBRE Allunghi
e stretching Eseguire
20’ di allunghi “leggeri”, intervallati da circa 30” di
pausa. Eseguire
30’ di allungamento muscolare, suddiviso in 10 minuti di stretching
balistico leggero (evitando le massime escursioni articolari) e 20’
di stretching statico (raggiungere le posizioni di allungamento molto
lentamente, rimanere in posizione circa 30” / 45”) DOMENICA’
29 SETTEMBRE GARA! |
Categories: BENESSERE
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