Che siate atleti già di ottimo livello in cerca del massimo risultato oppure sedentari che vogliono semplicemente mettersi alla prova, il primo aspetto fondamentale è senza dubbio essere motivati.

La motivazione è il nostro motore, è ciò che ci spinge a “scomodarci” per ottenere un obiettivo.

Quindi, le prime due domande da porsi sono: perché voglio raggiungere un determinato obiettivo? Quanti e quali sacrifici sono disposto a fare?

Una volta che abbiamo preso coscienza di noi stessi e della voglia che siamo disposti a mettere in campo, ci sono dei passaggi importantissimi da seguire, in ordine, passo dopo passo:

La visita medico sportiva, oltre a poterci permettere di gareggiare, ci fornirà un quadro puntuale sulla condizione generale del nostro corpo e del nostro motore, il cuore.

Non vi servirà altro per correre, tutto il resto sono optional! Scegliete pure l’abbigliamento più consono alle vostre preferenze, l’importante è che vi possa proteggere da eventuali escursioni termiche! Se piove, basta una giacca impermeabile e un cappellino, due gocce possono solo fare del bene, se fa freddo indossate una maglia in più e se fa caldo, l’importante è arrivare alla gara ben idratati, ma di questo ne parleremo più avanti. Quindi niente scuse, ogni condizione è stupenda per correre!!

Quindi, se siete atleti professionisti e avete già un vostro programma, molto bene vi incoraggio a seguirlo rigorosamente, se invece siete amatori alla ricerca di una traccia metodologica negli ultimi 15 giorni pre-gara… allora è il caso che consideriate seriamente i consigli che seguono!

Prima di addentrarmi ci tengo a precisare, e credo sarete in accordo con me, che la scelta migliore da fare sarebbe una visita da un professionista e una dieta personalizzata che tenga in considerazione tutte le varianti di cui ho accennato in precedenza e che vi possa portare non solo ad una buona prestazione sportiva, ma anche e soprattutto uno stato di salute ottimale.

Detto ciò, ho comunque qualche buon consiglio che potrete mettere in pratica già da questo stesso momento:

La scelta dell’acqua deve prevedere:

Bevetene almeno un litro e mezzo / 2 litri al giorno, partendo da quantità più abbondanti dalla mattina fino alle 15 per poi diminuire progressivamente.

Per non limitare l’efficacia dei succhi gastrici, il che rallenterebbe la digestione, occorre bere poco durante i pasti e nella mezz’ora successiva.

Potrebbe sembrare una banalità, sta di fatto che così facendo i processi fisiologici che stanno alla base della composizione corporea (sintesi muscolare, produzione di energia attraverso le “scorte di grasso” ecc) migliorano notevolmente la loro efficacia.

N°5 pasti al giorno, specialmente se si fa attività fisica in modo costante, devono diventare la norma. Sarà inoltre necessario non arrivare ad abbuffarsi, in modo tale da non creare oscillazioni glicemiche indesiderate.

La prestazione atletica dovrà essere affrontata con muscoli ben allenati, è vero… ma anche ben nutriti!

In generale:

Semaforo verde a tutti quegli alimenti che, per natura, contengono acqua, vitamine e minerali (frutta e verdura), alle fonti di proteine nobili che non necessitano di conservanti (carne e pesce magri, uova), alle fonti di grassi “buoni” in piccole quantità, quali olio d’oliva e frutta secca.

Semaforo giallo a tutti i prodotti a base di cereali (pasta, riso, pane, biscotti ecc), i quali consiglio vivamente di consumarli in moderate quantità, specialmente dalle 17 in poi, alle carni magre conservate (bresaola, prosciutto, fesa di tacchino affettata), ai formaggi magri e ai latticini in genere che, se pur ottime fonti di proteine e calcio, spesso contengono grassi nocivi e talvolta risultano indigesti, alla birra e al vino che, se introdotti in moderate quantità, rappresentano buone fonti di maltodestrine, vitamine del gruppo B (birra) e antiossidanti (vino), ai legumi.

Semaforo rosso a tutto ciò che non risulta scritto nelle prime due liste!

L’alternanza degli alimenti è di buona norma in ogni caso, specialmente riguardo gli alimenti precedentemente nominati! Variare spesso le fonti proteiche, quelle vitaminiche e contenenti minerali fa in modo di non creare carenze nel nostro organismo importanti sia per la salute che per la performance sportiva!

E’ di fondamentale importanza consumare un pasto prima di un allenamento o di una gara, ma è altrettanto importante porre la giusta attenzione alla distanza di tempo che intercorre tra pasto e workout!

Fare un buon pasto leggero, ricco di elementi essenziali e idratante al punto giusto un’ora e mezza prima di scendere in pista vi assicurerà la giusta energia per affrontare il “lavoro”!

L’allenamento che vi propongo è un metodo per non farsi trovare impreparati alla gara competitiva di 10 km, che si effettuerà Domenica 29 settembre a Milano.

Sono necessari alcuni requisiti:

Alcune regolette:

Serve per stabilire il ritmo di gara (RG); andranno percorsi al massimo delle proprie possibilità, sarà necessario determinare il tempo totale impiegato per percorrere la distanza. Esso è importante per determinare successivamente i tempi con i quali andranno eseguiti gli allenamenti seguenti. ESEMPIO: 5000 mt percorsi in 20’

Eseguire n°5 ripetute da 1000 mt con 1’ e 30” di pausa tra ripetute.

Il tempo da mantenere in ogni ripetuta da 1000 mt dovrà essere di poco sotto al tempo medio di 1000 mt percorsi il giorno precedente nel test 5000 mt.

ESEMPIO: 5000 mt percorsi in 20’ = 4’ per percorrere 1000 mt; ogni ripetuta da 1000 mt in questo caso dovrà essere percorsa in un tempo pari a circa 3’ 50”

Si percorreranno 10 km a ritmo medio ovvero, partendo dal tempo di percorrenza in media dei 1000 mt nel test 5000 mt bisogna calcolare il 10 %, che andrà a sommarsi a tale tempo. Si determinerà, quindi, la media di percorrenza di 1000 mt da mantenere sulla distanza di 10000 mt; moltiplicando per 10 si otterrà il tempo totale da impiegare per percorrere tale distanza.

ESEMPIO: 5000 mt percorsi in 20’ = 4’ per percorrere 1000 mt; 4’ = 240” X 10% = 24”

24”+240” = 264” (4’e24”) x 10 = 2640” (44’)

Dopo il normale riscaldamento previsto in ogni seduta (15’ di corsa blanda), eseguire n°20’ di allunghi da circa 60 / 80 mt, intervallati da circa 30” / 45” di pausa.

Eseguire altri 15’ alternando skip / corsa calciata / balzi continui per una distanza pari a 40 / 50 mt, con riposo tra i 20” e i 30”.

Eseguire 10 ripetute da 200 mt in salita con pendenza percorribile (per mantenere la dinamica dlla corsa). Recupero in camminata veloce in discesa (ritorno sul posto di partenza).

Dopo le 10 ripetute, eseguire 2000 mt al massimo delle proprie possibilità.

10 km a ritmo tranquillo e costante: trovare un passo che possa essere mantenuto agevolmente per tutta la durata del percorso e che faccia arrivare alla fine non in situazione di stanchezza.

Eseguire 12 ripetute da 500 mt in corsa progressiva; pausa tra ripetute 1’ e 30”

Cercare di mantenere un ritmo elevato in tutte le 12 ripetute.

Eseguire le distanze sopra citate con intervallo di 1’, a Ritmo Gara (RG)

Eseguire 10 ripetute da 1000 mt a Ritmo Gara; pausa tra ripetute 1’

10 km a ritmo elevato: correre cercando di gestire la distanza ma “mettendosi alla prova”, ovvero cercando di arrivare in fondo con un buon tempo.

Eseguire le 3 ripetute sopra citate al massimo delle proprie possibilità; pausa tra ripetute 3’

10 km a ritmo tranquillo e costante: trovare un passo che possa essere mantenuto agevolmente per tutta la durata del percorso e che faccia arrivare alla fine non in situazione di stanchezza.

Eseguire 20’ di allunghi “leggeri”, intervallati da circa 30” di pausa.

Eseguire 30’ di allungamento muscolare, suddiviso in 10 minuti di stretching balistico leggero (evitando le massime escursioni articolari) e 20’ di stretching statico (raggiungere le posizioni di allungamento molto lentamente, rimanere in posizione circa 30” / 45”)